비타민 D를 반드시 복용해야 하는 이유 (골다공증, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 대사증후군, 항암, 면역)

최근들어 각종 영양제에 대한 관심이 많아지고 있으며, 한편으로는 과한 복용과 지나친 관심으로 부작용에 대한 우려도 높아지는 것 같다. 오메가3, 루테인, 비타민 D 등 많은 영양제들이 출시되고 권장되고 있지만 이 중 단연코 하나의 영양제를 꼽으라하면 바로 비타민 D를 뽑을 수 있을 것이다. 비타민 D(Vitamin D)는 체내에서 거의 합성되지 않고 햇볕을 충분히 쬐어야 합성되기 때문에 실외 활동이 적은 현대인에게 반드시 보충해야 할 영양소이다. 전통적으로 칼슘과 함께 뼈를 튼튼하게 한다고 잘 알려져 있지만, 이외에도 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등의 다양한 대사질환과 항암 및 면역증강 효과까지 알려져 매우 유용한 영양소이다. 

 

 

햇볕 좋은 날, 일주일에 2~3번, 최소 10~20분

과거에 비해 사람들의 실내 활동이 많아졌고, 피부 노화를 걱정하여 자외선을 쬐는 일이 적어지고, 외출할 일이 있더라도 선크림을 듬뿍바르고 긴 옷으로 피부 노출을 최소화하는 경우가 많다. 만약 비타민 D를 섭취하지 않고 적절한 체내 비타민 D 농도를 유지하고자 한다면 이러한 생활 방식에서 어느정도 탈피해야 한다. 4월~11월 햇볕이 쨍쨍한 날에, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 나가서 10~20분은 햇볕을 쬐어야 한다. 일주일에 2~3번은 나가도록 하며, 팔과 다리가 다 노출될 수 있도록 짧은 바지와 상의를 입고, 선크림은 바르지 말고 유리창을 통하지 않고 쬐어야 한다. 한겨울에는 햇볕이 비스듬하게 들어오기 때문에 대기 중에 비타민 D를 생성하는 자외선이 다 차단되어 효과가 없다.

 

 

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간단한 혈액검사로 수치 확인할 수 

위처럼 직접 햇볕을 통해 비타민 D를 합성하기 어렵다면, 반드시 따로 섭취를 해야만 한다. 가능하다면 복용 전에 체내 농도를 체크하고 섭취량을 결정하는 것이 좋으며, 간단한 혈액검사로 알 수 있다. Vitamin D는 간에서 25-OH Vitamin D, 신장에서 1,25(OH)2 Vitamin D로 바뀐다. Vitamin D 대사 물질 중 25-OH Vitamin D가 혈중 농도가 가장 크므로, 이를 인체 내 비타민 D 농도의 기준으로 삼는다. 30.01 ~ 100.00 ng/mL 일 경우 정상, 20.00 ~ 30.00 일 경우 상대적 결핍, 20.00 미만일 경우 결핍으로 간주한다. 100.00 ng/mL 가 넘으면 독성으로 간주한다. 2018년 발표된 자료에 따르면, 한국인의 평균 비타민 D 수치가 16.1 ng/mL 로 정상에 한참 못미치는 결핍 수준이다. 

 

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칼슘과 함께 뼈 건강에 필수적 

비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 것으로 잘 알려져 있다. 뼈를 구성하는 재료가 되는 물질은 칼슘(Ca)과 인(P)이지만, 칼슘과 인이 장과 신장에서 충분히 흡수되기 위해서는 비타민 D가 필요하다. 뼈 건강을 생각해서 칼슘만 섭취하고, 비타민 D를 보충하지 않는다면, 시멘트 없이 벽돌만 가지고 건물을 쌓는 격이다. 비타민 D가 부족한 어린 소아는 골격의 변화가 초래되어 다리가 굽어 O자형이 되는 구루병(Rickets)에 걸리고 성장 장애를 겪을 수 있다. 성인에서는 뼈에 구멍이 생기고 약해지는 골다공증(Osteoporosis)이 생겨 골절 위험이 증가하며, 이는 폐경기 여성에서 특히 주의를 요한다. 이를 예방하기 위해서는 칼슘 뿐만 아니라 비타민 D도 반드시 함께 섭취하여야 한다. 

 

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대사증후군의 위험을 크게 낮출 수 있어 

뼈 건강 뿐 아니라, 비타민 D의 꾸준한 섭취는 다양한 만성 질환의 유병률을 낮춘다는 연구 결과가 많다. 비타민 D가 정상 수치보다 낮다면 5년 후 당뇨병의 유병률이 3.2배 증가한다는 연구가 있었고, 비타민 D의 혈중 농도가 30 ng/mL 이상인 사람이 15~30 ng/mL 인 사람보다 혈압이 33%가 낮다는 연구가 있었으며, 좋은 콜레스테롤인 HDL 을 증가시키고 안좋은 콜레스테롤인 LDL 을 감소시킨다는 연구가 있다. 이렇듯 비타민 D가 당뇨, 고혈압, 고질혈증 등 다양한 만성 질환의 유병률을 감소시킨다는 연구는 꾸준히 보고되고 있으며 비만과 함께 위의 대사 질환을 복합적으로 앓고 있는 대사증후군(Metabolic syndrome) 환자에게 있어 비타민 D의 섭취는 필수적이다. 

 

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비타민 D를 섭취하면 감기에 덜 걸린다?

또한 비타민 D는 몸 속의 면역, 염증 반응을 관할하는 사이토카인(Cytokine)이라는 면역 조절 물질에 이로운 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 비타민 D를 충분히 섭취하여 체내 농도를 높게 유지할 수록, 면역력이 증강되어 감기에 덜 걸리고 천식, 아토피, 자가면역질환 등의 면역 관련 질환의 유병률이 감소하게 된다. 이외에도 암 예방 및 항암 효과도 있어 유방암, 난소암, 자궁암, 췌장암, 대장암 등의 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 이렇듯 단순히 뼈 건강 뿐 아니라, 다양한 만성 질환과 면역 질환, 심지어 암 예방 효과까지, 다방면으로 비타민 D는 인체에 도움을 주며 영양제를 통한 보충은 필수적이다. 

 

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꾸준한 섭취가 중요 

시중에 약국을 방문하면 비타민 D를 쉽게 찾을 수 있다. 비타민 D의 경우 IU(International Unit)이라는 단위를 사용하여 용량을 표기하는데 1 μg = 40 IU 에 해당한다. 연령에 따라 권장량이 다르며, 1세 미만의 영아의 경우 하루 1000 IU, 소아와 청소년은 하루 2000 IU, 성인의 경우 하루 4000 IU를 권장한다. 4000 IU 이상 섭취 시에는 독성이 생길 수 있어 의사와 상의가 필요하며, 비타민 D는 고용량 장기간 복용해도 부작용이 없다는 연구가 계속 발표되고 있어 큰 걱정없이 섭취가 가능하다. 일반적으로 1000 IU 씩 3개월 섭취하면, 체내 비타민 D의 농도가 10 ng/mL 상승한다. 무엇보다 꾸준한 섭취를 통해 체내 농도를 일정하게 유지시켜 주는 것이 중요하다. 경구약 외에 주사제로도 투여가 가능한데, 1앰플에 20만 IU 나 되는 다량의 비타민 D가 포함되어 있어, 1회성으로 체내 농도를 급격히 올려주지만 우리 몸에 내분비 교란을 일으킬 수 있어 되도록이면 경구 섭취를 권고한다.